Les différents styles de nage et leurs avantages
28/06/2022Les nageurs qui font de la compétition utilisent différents styles de nage. Les courses de nage libre et de papillon comptent parmi les épreuves les plus attendues des Jeux olympiques. Mais il n’est pas nécessaire d’être un nageur professionnel ou de compétition pour profiter des bienfaits de la natation. Découvrez les avantages des différents styles de nage pour vous aider à décider comment vous voulez faire vos longueurs dans la piscine.
Nage libre
Le style libre est probablement le plus connu des mouvements de natation. Voici ce que vous devez savoir sur l’exécution de cette nage et ses avantages :
Technique de nage libre
La nage libre est également connue sous le nom de crawl avant. Lorsque vous nagez cette nage, votre corps est en position couchée sur le ventre, le visage tourné vers l’eau. Vos bras et vos jambes vous tirent dans l’eau, tandis que votre torse reste stable. Vos bras se déplacent de manière alternée. Un bras se lève hors de l’eau tandis que l’autre descend, près du torse dans l’eau. Chaque bras rentre dans l’eau à un angle, les doigts étant tenus droits et joints, afin de minimiser la résistance.
Pendant que vos bras vous tirent vers l’avant dans l’eau, vos jambes sont également mises à contribution. Vous utiliserez le flutter kick pour compléter la technique de nage libre. Le flutter kick est obtenu en déplaçant constamment vos jambes dans un mouvement serré, en ciseaux, sous l’eau. Vos genoux se plient légèrement, mais vos jambes restent toujours relativement parallèles à la surface. Vous pouvez ajuster le nombre de coups de pied par cycle complet de mouvement des bras en fonction de la vitesse à laquelle vous voulez nager. Vos jambes sont un élément important de la nage libre, mais gardez à l’esprit qu’elles ne fournissent qu’environ 10 % de la propulsion du corps des nageurs expérimentés.
La nage libre semble souvent intimidante pour les nageurs inexpérimentés car elle exige que vous mettiez votre visage dans l’eau. Une fois que vous vous êtes habitué à mettre votre visage dans l’eau, ajouter la respiration aux cycles de nage libre est relativement facile. Lorsqu’un bras se balance vers le haut et hors de l’eau, il suffit de tourner le visage vers le côté et de respirer. Lorsque le bras redescend, vous replongez votre visage dans l’eau. Certains nageurs alternent les côtés lorsqu’il s’agit de respirer, tandis que d’autres s’en tiennent à un seul côté.
Avantages de la nage libre
Vous pouvez brûler des centaines de calories en nageant en nage libre pendant seulement une demi-heure. Quels sont les principaux avantages de cette nage ?
La nage libre, privilégiée par les nageurs de longue distance, est considérée comme la nage la plus efficace. La nage libre vous emmène plus loin que les autres nages sans dépenser plus d’énergie. Si vous aimez régler vos séances d’entraînement de natation sur un nombre de tours, cela vous aidera à atteindre votre objectif plus rapidement.
La nage libre permet également de faire travailler tout le corps. Elle fait travailler les muscles des bras, des jambes, du tronc et du dos. Si vous recherchez une nage particulière pour tonifier les muscles du dos, la nage libre est certainement la solution.
Si la nage libre présente de nombreux avantages, n’oubliez pas qu’elle peut être plus difficile à maîtriser que d’autres options, comme la brasse.
La brasse
Si vous êtes novice en natation, la brasse est sans doute le meilleur point de départ. La brasse est également une bonne option pour tous ceux qui recherchent une alternative plus lente à la nage libre. Voici ce que vous devez savoir sur la technique et les avantages de la brasse :
La technique de la brasse
Comme la nage libre, la brasse implique des mouvements séparés pour les bras et les jambes. Votre corps est dans la même position horizontale que pendant la nage libre, mais vous utiliserez des mouvements différents pour vous propulser dans l’eau. Vos bras seront réunis en même temps dans un mouvement en demi-cercle sous l’eau. Vos bras, pliés au niveau du coude, s’écarteront puis se rapprocheront de votre poitrine, restant sous l’eau pendant toute la durée de cette nage.
Pendant que vos bras bougent à ce rythme, vos jambes s’affairent à vous pousser vers l’avant avec une technique connue sous le nom de coup de pied fouetté ou coup de pied grenouille. Lorsque vous exécutez ce coup de pied, vos jambes doivent être derrière vous, à peu près à distance des hanches. Avec les genoux pliés et les pieds fléchis, écartez vos jambes et ramenez-les ensemble pour former une ligne régulière. Répétez ce mouvement en même temps que le mouvement des bras. Le rythme optimal permet à vos bras de se reposer pendant que vous donnez des coups de pied et vice versa.
Le dernier élément de la brasse est votre respiration. Il est possible d’effectuer les mouvements des bras et des jambes de cette nage avec la tête complètement hors de l’eau. Si vous voulez ajouter la technique de respiration pour compléter la nage, vous plongerez votre tête sous l’eau à chaque cycle de la nage. Utilisez vos épaules pour soulever votre tête hors de l’eau et prendre une respiration. Lorsque vos bras se déplacent vers l’avant dans l’eau, toutes vos épaules s’abaissent et votre tête est à nouveau sous l’eau.
Avantages de la brasse
Si vous recherchez les avantages de la nage, la brasse a de quoi vous séduire. Pour chaque 30 minutes de natation en brasse, vous brûlerez environ 200 calories. La brasse est considérée comme la nage la plus facile à apprendre, ce qui signifie que vous pouvez vous concentrer sur l’entraînement sans trop vous inquiéter de savoir si vous faites les bons mouvements. De plus, si vous n’êtes pas à l’aise pour mettre votre visage dans l’eau, vous pouvez quand même nager cette nage.
Comme toutes les nages, la brasse fait travailler plusieurs groupes de muscles différents. Ce style de nage est une option particulièrement intéressante pour faire travailler les muscles de la poitrine et les ischio-jambiers. Les muscles des cuisses, les muscles du tronc et les muscles des bras bénéficieront également de la brasse. La brasse est également un excellent entraînement cardio.
La brasse est la nage la plus lente, ce qui peut être un inconvénient pour les personnes qui préfèrent la vitesse. Pourtant, cela peut être considéré comme positif. Parce qu’elle est si lente, la brasse peut être pratiquée pendant de longues périodes, ce qui constitue un entraînement d’endurance.
La nage sur le dos
Contrairement à la plupart des autres mouvements de natation, votre visage ne sera pas dans l’eau pendant le dos. Au contraire, vous serez sur le dos dans l’eau, comme son nom l’indique. Voici quelques conseils pour perfectionner votre technique de nage sur le dos et profiter des avantages de cette nage :
Technique du dos
Le dos est presque l’image miroir de la nage libre. Au lieu d’être tourné vers le bas, vous serez tourné vers le haut dans l’eau. Vous restez dans cette position horizontale, en regardant vers le haut, pendant que vous bougez vos bras et vos jambes. Vos bras vous propulseront vers l’avant dans un mouvement de moulin à vent. Un bras sortira de l’eau et passera au-dessus de votre tête, tandis que l’autre balayera l’eau sous vos pieds. Vous vous déplacerez en alternant ce mouvement – un bras monte et l’autre descend. Gardez vos bras près de vos oreilles lorsqu’ils redescendent dans l’eau. De plus, vous voudrez garder vos bras aussi droits que possible et vos doigts rapprochés pour minimiser la résistance. Essayez d’éviter que vos hanches ne tombent dans l’eau. Un affaissement trop important de vos hanches ralentira votre élan vers l’avant.
Pendant que vos bras vous tirent à travers l’eau, vos jambes utiliseront le même battement de jambes que celui effectué en nage libre. Vos jambes seront légèrement fléchies pendant que vous donnerez des coups de pied dans un mouvement alternatif. Vous pouvez décider de la fréquence des coups de pied en fonction de la vitesse à laquelle vous voulez vous déplacer.
La beauté de la nage sur le dos est que vous devez uniquement vous concentrer sur les mouvements de vos bras et de vos jambes. Vous n’avez pas à vous soucier de la technique de respiration, car votre visage est toujours au-dessus de l’eau.
Avantages de la nage sur le dos
Nager le dos crawlé permet de brûler environ 250 calories en 30 minutes. Les avantages et les inconvénients des différentes nages dépendent souvent de ce que vous cherchez à obtenir de votre temps dans l’eau. La nage sur le dos offre de nombreux avantages distincts des autres nages. Par exemple, le dos crawlé peut vous aider à améliorer votre posture puisque vos muscles doivent travailler pour maintenir votre dos droit dans l’eau. Il peut également vous aider à améliorer la souplesse de vos hanches. Comme les autres mouvements de natation, il fait également travailler les muscles des bras, des jambes et du tronc.
La position de votre tête est un petit inconvénient du dos crawlé à prendre en compte. Comme votre ligne de vue est dirigée vers le haut, plutôt que devant vous, certaines personnes se sentent un peu nerveuses de ne pas pouvoir voir où elles vont dans l’eau. Vous pouvez surmonter cet inconvénient en comptant le nombre de coups de bras nécessaires pour faire un tour.
Nage latérale
La nage latérale peut se faire seul ou avec l’aide d’une planche. Vous êtes peut-être moins familier avec cette nage car elle n’est pas utilisée lors des compétitions. Voici un aperçu de la technique et des avantages de la nage latérale :
Technique de la nage latérale
Comme son nom l’indique, vous nagerez cette nage sur le côté. Commencez par placer votre corps sur un côté dans l’eau. Tendez le bras situé sous ce côté de votre corps vers l’avant dans l’eau. Le bras du dessus reposera sur le dessus de votre corps positionné horizontalement. Posez votre tête sur le bras tendu droit devant vous. Votre tête ne bougera pas de cette position pendant toute la durée de votre nage latérale. Comme votre visage n’entre pas dans l’eau, vous n’aurez pas à vous soucier de votre technique de respiration.
Vos deux bras bougeront pendant la nage latérale. Le bras tendu devant vous est appelé le bras principal. Votre bras principal et le bras qui repose sur le côté de votre corps balaient tous deux l’eau vers le bas, pliés au niveau du coude. Vos mains se rapprochent l’une de l’autre devant votre poitrine, puis remontent jusqu’à la position de départ.
Pendant la nage latérale, la plupart de votre élan vers l’avant provient de vos jambes. Vous déplacerez vos jambes à l’aide d’un coup de pied en ciseaux, ce qui signifie que vos jambes se déplacent d’avant en arrière sous l’eau dans un mouvement alternatif. Pendant le coup de pied, vos bras se déplacent l’un vers l’autre, puis reviennent à une position droite.
Avantages de la nage latérale
Vous pouvez brûler plus de 200 calories en nageant la nage latérale pendant 30 minutes. Bien qu’il ne s’agisse pas d’une nage de compétition, la nage latérale est souvent utilisée par les sauveteurs pour effectuer des sauvetages dans l’eau. Savoir nager la nage latérale peut donc s’avérer utile si vous vous trouvez un jour dans une situation d’urgence. Vous utiliserez les muscles de vos bras et de vos jambes pour vous propulser vers l’avant, tandis que vous ferez travailler vos muscles abdominaux pour maintenir une position horizontale et souple dans l’eau.
D’un point de vue purement physique, la nage latérale vous permet de garder votre visage hors de l’eau tout en faisant travailler plusieurs groupes de muscles.
Papillon
De toutes les nages, la nage papillon est probablement la plus difficile. Le papillon exige une grande force et une coordination qui prennent du temps à développer. Voici ce que vous devez savoir sur cette nage :
Technique de la nage papillon
Le papillon doit son nom à la façon dont les bras du nageur se déplacent lorsqu’il nage cette nage. Vos bras s’arquent et sortent de l’eau ensemble, comme une paire d’ailes. Votre corps est dans la même position horizontale que celle requise pour la nage libre et la brasse. Vous commencez par placer vos bras devant vous, les pouces tournés vers l’eau. Balayez vos bras vers le bas et vers l’extérieur avec les coudes légèrement pliés. Vos bras doivent former une forme de Y devant votre corps. Tirez vos bras vers l’arrière dans l’eau, parallèlement à votre corps. Ensuite, vous les tirez vers le haut hors de l’eau et recommencez le cycle.
Pendant que vos bras effectuent ce cycle, vos jambes bougent continuellement en utilisant une technique connue sous le nom de dolphin kick. Pendant le coup de pied du dauphin, vos jambes restent attachées ensemble en une ligne régulière. Les jambes se déplacent ensemble de haut en bas, vous poussant vers l’avant dans l’eau. Les talons et la plante de vos pieds brisent la surface de l’eau lorsque vous donnez un coup de pied vers le haut. Vous donnerez un coup de pied vers le bas lorsque vos bras rentreront dans l’eau et balayeront vers le bas.
La technique de respiration du papillon est similaire à celle de la brasse. Vous utiliserez les muscles de vos épaules pour faire monter votre tête hors de l’eau et la faire redescendre. Vous devez remonter pour respirer pendant que vos bras récupèrent et se préparent à remonter.
Avantages de la nage papillon
La nage papillon est la nage qui brûle le plus de calories, environ 450 calories pour 30 minutes de nage. Cette nage est une excellente option pour combiner l’entraînement du tronc et du haut du corps. Pendant cette nage, vous sollicitez les muscles du tronc pour maintenir votre corps stable pendant que vos bras et vos jambes bougent simultanément. Vous faites également travailler les muscles de vos bras, de votre poitrine et du haut de votre dos pour soulever vos deux bras hors de l’eau et au-dessus de votre tête. La position de votre corps pendant le papillon contribue également à améliorer votre souplesse générale.
Bien qu’il s’agisse d’un entraînement fantastique, les mouvements compliqués qui composent le papillon peuvent être difficiles à maîtriser. Si vous êtes à la recherche d’un défi dans l’eau, le papillon est la voie à suivre.
Je suis Ricardo, franco-brésilien de 34 ans et papa d’une petite fille. Amoureux de la mer, je pratique toutes sortes de sports aquatiques et nautiques. J’ai créé ce blog pour partager ma passion pour l’eau.